Il Kettlebell Swing è un esercizio di base frequentemente svolto dagli sportivi per la preparazione atletica, ma non solo. Questo, infatti, viene largamente riproposto anche da chi si allena in casa risultando molto funzionale e dai risultati del tutto soddisfacenti per il benessere fisico. Le dimensioni contenute e la versatilità di impiego che offre un kettlebell, inoltre, ne fanno uno degli strumenti più utili per l’esercizio ginnico domestico.
Il Kettlebell Swing lo si vede eseguire molto spesso durante le sessioni di Functional Training, un genere di allenamento che mira a potenziare la coordinazione, la forza e la potenza attraverso l’esecuzione di un allenamento a circuito di intensità variabile. In questo ambito, il Kettlebell Swing è l’esercizio che forse più di tutti viene considerato rappresentativo di questo genere di allenamento.
In generale, comunque, il Kettlebell Swing viene svolto nell’intero ambito del fitness in quanto coinvolge un numero piuttosto vario di muscoli, ed è in grado di restituire risultati ottimi su ogni zona del corpo. Tuttavia, la tonificazione e il rassodamento muscolare non sono gli unici aspetti positivi che offre questo genere di esercizio: i benefici sono davvero molteplici e adatti a tipologie di soggetti differenti, come ora approfondiremo.
Muscoli coinvolti
Chiunque decida di allenarsi eseguendo diverse ripetizioni di Kettlebell Swing deve essere a conoscenza del fatto che questo esercizio coinvolge più muscoli. In tal senso non è funzionale a sviluppare una sola fascia muscolare, ma riguarda invece più zone corporee.
Fra queste indichiamo le più importanti che sono:
- deltoide anteriore e laterale
- glutei
- quadricipiti
- femorali
- addominali
- bicipite brachiale
Queste sono le principali fasce muscolari che vengono coinvolte durante lo svolgimento del Kettlebell Swing. Come si può vedere si tratta di zone del corpo anteriori e posteriori, superiori e inferiori. Pertanto lo svolgimento di questo allenamento garantisce uno sviluppo completo.
Inoltre si rivela un esercizio ideale sia per l’allenamento femminile che per quello maschile, per un rassodamento totale del fisico.
Per chi è adatto
Il Kettlebell Swing è un esercizio balistico di base che si rivela adatto praticamente a tutti gli sportivi ma anche ai principianti che si avvicinano per la prima volta alla palestra e hanno appena cominciato un percorso di allenamento. Chiaramente in quest’ultimo caso bisognerà fare la massima attenzione nello svolgere questo allenamento con un peso non troppo alto, per non forzare il corpo e per non incorrere in infortuni dovuti ad un carico sbagliato.
Per questo motivo il Kettlebell Swing dovrebbe essere svolto principalmente da chi possiede una minima forza di base o un condizionamento atletico adatto a supportare un movimento di questo tipo con il relativo carico.
In linea generale possiamo dire che si tratta di un esercizio adatto a:
- donne
- uomini
- adolescenti
- ragazzi
- adulti
- persone in sovrappeso
Il Kettlebell Swing può essere eseguito proprio da tutti purché in ogni caso sia rispettato il carico adeguato, con un occhio anche alla condizione fisica dello sportivo e al suo grado di allenamento e di forza muscolare.
Benefici
Considerato che il Kettlebell Swing coinvolge numerose fasce muscolari e che si tratta di un esercizio che può essere svolto praticamente da tutti, con le dovute limitazioni del caso, può essere interessante conoscere in maniera più approfondita anche i benefici che comporta la sua corretta esecuzione.
Come abbiamo accennato, lo svolgimento di questo allenamento prevede sicuramente la tonificazione e il rassodamento muscolare, rivelandosi adatto tanto agli uomini quanto alle donne. Bisogna sapere, però che il Kettlebell Swing implica anche un notevole miglioramento del fisico dal punto di vista delle sue funzioni, e dunque, può essere eseguito anche da chi non ha necessità strettamente estetiche.
Ci riferiamo in particolare al fatto che il Kettlebell Swing mira a migliorare e sviluppare alcune funzioni corporee fra cui:
- potenza
- resistenza
- coordinazione
- equilibrio
- stabilità
- forza
In questo senso soprattutto i ragazzi e gli sportivi possono ottenere dei grandi risultati se eseguono con attenzione, carico adeguato e postura corretta questo tipo di allenamento.
Tuttavia, come abbiamo accennato, il Kettlebell Swing apporta numerosi benefici anche dal punto di vista funzionale del corpo e in particolare può rivelarsi idoneo anche per chi è in sovrappeso, per chi ha problemi cardiovasolari, per chi soffre di diabete o ancora, per chi ha problemi di postura e di articolazione. In questi ultimi casi in particolare, può essere utile abbinare un lavoro posturale ad ogni esercizio.
Il Kettlebell Swing, pertanto, può essere svolto apportando dei miglioramenti sul corpo come:
- dimagrimento
- miglioramento della postura eretta
- miglioramento articolatorio di arti superiori e inferiori
In questo senso, se correttamente eseguito, e con il carico giusto, il Kettlebell Swing può essere l’allenamento ideale per tipologie di utenti molto differenti fra loro, con specificità fisiche e obiettivi diversi. Ogni persona, dunque, dovrà modulare l’esercizio a seconda della propria condizione fisica per ottenere i benefici sperati e senza incorrere in rischi.
Esecuzione
Come si esegue il Kettlebell Swing?
Come abbiamo detto, per ottenere i benefici che questo tipo di allenamento può promettere è fondamentale effettuare una corretta esecuzione dell’esercizio, e dunque principalmente bisognerà porre attenzione su:
- carico
- postura
Come prima cosa bisogna impugnare il kettlebell con le mani e posizionare il corpo ponendo il bacino in posizione più arretrata rispetto alle spalle. La posizione di partenza per avviare il movimento è quella dello Squat, dunque portando in basso il busto e spingendo con i fianchi per avviare l’oscillazione dell’attrezzo.
Per far oscillare il Kettlebell in avanti bisognerà spingere con i fianchi facendo guadagnare all’attrezzo la spinta giusta. Durante questi movimenti è fondamentale ricordarsi che non devono mai essere le braccia a dare la spinta per il movimento ma che piuttosto deve essere il kettlebell a ottenere un buono slancio, a partire dal movimento dei fianchi.
In questo modo non saranno le braccia a effettuare lo swing del Kettlebell ma il kettlebell stesso.
Per una corretta esecuzione vi rimandiamo al video seguente.
Curiosità
Benché la corretta esecuzione del Kettlebell Swing sia la stessa per tutti, molti appassionati di questo esercizio preferiscono svolgerlo a piedi nudi. Come mai? In questo modo si dovrebbe ottenere un migliore trasferimento di potenza dai piedi al terreno e una posa più naturale del corpo.
