Le kettlebells dette anche giria o ghirya sono attrezzi fitness dall’origine molto antica che viene utilizzato per il cosiddetto allenamento funzionale (functional training) o anche conosciuto come allenamento a corpo libero. Le kettlebells sono sfere di ghisa o di altre leghe metalliche dotate di manici più o meno spessi e lunghi. Rappresentano una sorta di evoluzione e di nuovo strumento di quelli che prima erano le ghirye che venivano utilizzate nell’Antica Grecia per migliorare le performance degli atleti olimpionici e dei soldati. All’epoca erano comunque riempite di acqua oppure di sabbia poi con il tempo questo strumento è diventato moderno e si è ben evoluto fino ad oggi che viene largamente utilizzato anche nelle palestre e a casa.
Funzioni del kettlebell
Ci sono tantissimi vantaggi a livello fisico e funzionale che si possono ottenere con i kettlebells. Prima di tutto la resistenza e la forza fisica e poi le articolazioni, la coordinazione, l’equilibrio, la capacità di scattare e quindi i riflessi, l’attività cardiovascolare e tantissimo altro che porta l’organismo a migliorare notevolmente fino ad incrementare le prestazioni ad altissimi livelli. Il consumo calorico è un altro aspetto molto importante per chi fa attività fisica e i kettlebells da questo punto di vista fanno ottenere grandiosi risultati. Resistenza, forza e massa magra sono fra i primissimi aspetti che vediamo migliorare ma anche il dimagrimento non è da meno.
Consumo calorico medio dei kettlebells
Grazie al fatto che il cuore pompa una quantità di sangue molto cospicua per irrorare tutte le fasce muscolari dell’organismo contemporaneamente, il metabolismo accelera tantissimo e tutta la macchina del corpo si trasforma così in una macchina brucia grassi. Si è studiato infatti che in media i kettlebells fanno bruciare 700 Kcal ogni mezzo’ora; un numero pazzesco rispetto a quello che riguarda invece il consumo calorico che si può ottenere su un qualsiasi altro attrezzo fitness per l’attività cardiovascolare. Pensiamo al tapiroulant e al consumo calorico che è in media di 300 Kcal ogni ora.
Ma la cosa più bella che fra l’altro è la caratteristica peculiare dei kettlebells riguarda proprio la doppia attività che questo attrezzo permette di fare: da una parte l’attività cardiovascolare e dall’altra quella che riguarda i muscoli e l’ipertrofia muscolare. Ci si può allenare in palestra come a casa. Non cambia nulla se sappiamo come fare l’esercizio oppure gli esercizi. In ogni caso si tratterà di un allenamento estremamente funzionale e quindi ad altissima intensità che non ha eguali per quanto completo. Ideale quindi sia per dimagrire che per mantenere il tono muscolare trofico.
Quale peso e misura utilizzare per dimagrire
Il peso dei kettlebells varia da attrezzo ad attrezzo ma soprattutto da modello a modello. Ci sono modelli che partono da 2-4 Kg e modelli che partono da 8 kg direttamente e arrivano anche a 60 Kg. In genere i pesi maggiori vengono utilizzati per fare un lavoro ipertrofico e non di dimagrimento. Tuttavia il lavoro anaerobico oppure aerobico (volto quindi al dimagrimento) dipende esclusivamente dai recuperi e dal peso adattato al proprio corpo e alla propria forza fisica.
Ci sono anche i kettlebells regolabili che consentono di variare il peso con uno scarto di 2/5 Kg di volta in volta e che permettono soprattutto di ottenere risultati diversi eseguendo un allenamento progressivamente migliore con pesi sempre diversi senza per forza dover acquistare kettlebell differenti ogni volta. Per ottenere dei muscoli ben definiti e portare il corpo a dimagrire bruciando i grassi dovrete lavorare in sessioni di allenamento fatte di serie e per almeno 30 minuti ogni volta. Inizialmente brucerete zuccheri poi gli ultimi 10 minuti brucerete grassi. Tuttavia, per raggiungere l’obiettivo dimagrimento potrete anche iniziare l’allenamento con altri attrezzi oppure con una bella corsetta leggera per poi rifinire l’ultima parte dell’allenamento con le kettlebells; in questo modo sicuramente non vi annoierete.
Esercizi da fare con le kettlebells
Ora vediamo quali esercizi poter fare con le kettlebells, partendo dal presupposto che il movimento di base è lo swing. Il work-out volto al dimagrimento dovrebbe essere eseguito almeno tre volte alla settimana e ripetuto per tre serie da 15 ripetizioni ognuna. Potrebbe essere una buona idea pianificare il work out un p0′ di giorni prima e i giorni in cui non vi allenate fare particolarmente attenzione all’alimentazione.
Il primo esercizio consiste nel restare in piedi a gambe divaricate all’altezza delle spalle e mantenere una kettlebell fra le mani. Il busto va giù verso il basso e le ginocchia non superano la punta dei piedi. Un variante invece può consistere nel piegare il busto in avanti fino a restare in parallelo con il pavimento e contemporaneamente far oscillare le kettlebell da dietro ad avanti. Mentre si fa questo esercizio si dovrebbero mantenere gli addominali contratti e i glutei ben tonici. Fare sempre almeno 15-20 ripetizioni con un peso che vi permette di arrivare alle ultime ripetizioni un po’ stanchi.
Potreste poi fare una sorta di squat con i kettlebell, portando sempre le spalle al petto e tenendo un kettlebell fra le mani. Mentre fate l’accosciata portate su il kettlebell e terrete il petto sollevato. Piegate le ginocchia spingendo le anche verso la zona posteriore. Lasciate i talloni ben saldi al suolo e i glutei in contrazione
Un esercizio molto utile per rafforzare i muscoli delle gambe e che al contempo è estremamente funzionale al dimagrimento è quello del sollevamento ad una gamba. Si inizia tenendo in una mano il kettlebell con le ginocchia leggermente piegate, sollevando una gamba spostiamo il peso da una mano all’altra.
Processo di dimagrimento: attenzione alla bilancia
Il dimagrimento è un processo particolare e delicato che può essere messo in atto anche con l’aiuto dei kettlebells se sappiamo come fare. Il peso del nostro corpo che rileviamo da una bilancia può anche non essere veritiero poiché coinvolge sia le informazioni della massa magra che quelle della massa grassa. E’ possibile dimagrire vedendo comunque sempre lo stesso peso sulla bilancia poiché aiutandoci con l’allenamento funzionale dei kettlebell aumenta anche la massa magra che ha comunque un peso. Molto probabilmente perderemo grasso sostituendolo con la massa magra. L’attività fisica svolta con i pesi promuove l’aumento della massa muscolare anche se questa ci impiega tempo ad aumentare rispetto al dimagrimento della massa grassa. Ciò che ci interessa più di ogni altra cosa è guardarci allo specchio e vedere la nostra figura più snella ed asciutta.
I kettlebells oltre a favorire uno sviluppo muscolare, ci aiuta anche ad aumentare le nostre prestazioni fisiche facendoci migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Nessun altro attrezzo è in grado di rafforzare i muscoli del core come questo ma proprio per questa ragione bisogna fare attenzione alla postura e a mantenere la schiena dritta mentre svolgiamo gli esercizi. Il work out diversificato ed eseguito correttamente insieme ad una sana alimentazione ed uno stile di vita sano, ci porterà a risultati sorprendenti.
