Lo squat
Lo squat è un esercizio molto semplice da effettuare e viene eseguito da uomini e donne per ottenere diversi benefici fisici. La tipologia di movimento è molto simile a quella che avviene quando ci sediamo e ci rialziamo da una sedia. Uno squat ben eseguito, dunque, prevede la coordinazione di diversi muscoli per apportare numerosi risultati su tutto il corpo, specialmente agli arti inferiori.
Si tratta di un esercizio particolarmente amato ed eseguito dalle donne per gli effetti estetici che dona ai glutei e alle gambe, ma anche gli uomini molto spesso lo includono in una sessione di allenamento.
Si tratta di un esercizio adatto proprio da tutti: dai giovani agli adulti di ogni fascia di età. A questo proposito è sempre consigliato scegliere un carico adeguato acompagnato da una sicura e corretta esecuzione dell’esercizio. Il tutto deve essere effettuato a partire da una postura idonea a non incorrere in spiacevoli infortuni.
Lo squat è alla base segli esercizi che si effettuano con il kettlebell e proprio per questo è tra quelli maggiormente eseguiti negli allenamenti in palestra, nei corsi di fitness, così come nelle sessioni ginniche svolte nelle proprie abitazioni. Essendo, infatti, un esercizio di semplice esecuzione e molto completo nei benefici che garantisce, è sicuramente tra i più amati dagli sportivi.
Muscoli coinvolti e precauzioni
L’esecuzione dello Squat prevede la sinergia di molteplici fasce muscolari per una contrazione e rilassamento alternati durante le diverse fasi di lavoro. Lo Squat va a sollecitare tanto i muscoli quanto le articolazioni, le ossa e i tendini, proprio per questo deve essere ben eseguito con una postura corretta.
Esistono numerose tipologie di Squat, ognuna delle quali mira a coinvolgere diversi muscoli: si passa dunque dalla stimolazione di quadricipiti e glutei all’allenamento di braccia, spalle e schiena con un lavoro di coordinazione e potenziamento dei fianchi. In tal senso, a seconda dell’esercizio che si esegue verrà attivato uno o più muscoli, per un allenamento completo e efficace su tutto il fisico.
Lo Squat è un esercizio che implica una mobilità articolare piuttosto elevata, ragion per cui deve essere eseguito in modo molto cauto soprattutto dai principianti o da chi non si allena da anni. In tal senso il carico deve essere sempre adeguato, e chi è sedentario e si allena poco dovrebbe porre la massima attenzione ai movimenti che implica l’esecuzione dello Squat. Infatti, è facile incorrere in infortuni, specialmente sulla zona della schiena e delle ginocchia.
D’altra parte, se si effettuano delle sessioni di allenamento che prevedono lo squat con l’ausilio di un kettlebell, e con un buon programma di allenamento, si andrà a diminuire sicuramente il rischio di infortuni e di problematiche correlate a una scarsa attività fisica.
Benefici dello Squat
I benefici dello Squat eseguito con un kettlebell sono davvero numerosi. Questo esercizio promette agli uomini e alle donne un miglioramento fisico notevole dal punto di vista estetico, grazie al rassodamento e alla tonificazione muscolare che implica. I risultati di un fisico modellato sono assicurati se si esegue una sessione di allenamento con un adeguato ritmo di lavoro, una buona intensità e il carico adeguato.
Ma non sono solamente estetici i benefici che garantisce lo squat eseguito con il kettlebell. Tra i risultati più interessanti indichiamo anche la forza degli arti inferiori, lo sviluppo della coordinazione motoria, il potenziamento delle fasce muscolari, la forza esplosiva e la dinamicità.
Inoltre un notevole miglioramento del sistema cardiovascolare e articolatorio sono tra i maggiori benefici che spingono numerose persone a utilizzare il kettlebell con particolare attenzione all’esecuzione dello Squat.
Consigli per una corretta esecuzione
Per eseguire correttamente lo Squat è fondamentale assumere una postura idonea al lavoro ma soprattutto è molto importante porre attenzione al giusto carico.
Nel caso dei principianti, ad esempio, si consiglia di essere seguiti da un professionista almeno durante le prime volte che si esegue questo esercizio. Inoltre, il carico dovrebbe essere minimo o nullo, cominciando dunque con un carico naturale, ovvero senza carico: in questo caso il kettlebell potrebbe essere sconsigliato.
Diversamente per chi è gia allenato e vuole inserire nel proprio programma di allenamento lo Squat con il kettlebell deve avere alcune accortezze relative alla postura. Di seguito indichiamo come va eseguito il Sumo squat con kettlebell, uno degli esercizi più svolti da uomini e donne.
Sumo Squat
- posizione iniziale eretta con gambe divaricate più delle spalle e punte dei piedi leggermente in fuori
- impugnare il ketebell con entrambe le mani posizionandolo tra le gambe in asse con la linea dei piedi
- la schiena deve restare dritta e lo sguardo deve essere rivolto in avanti, non verso il basso
- durante il movimento, di salita e di discesa, la schiena deve sempre restare dritta e mai inarcata
- le ginocchia devono restare in asse con le punte dei piedi
- il kettlebell deve essere portato sul livello del pavimento svolgendo dei piegamenti, e successivamente tornare in posizione eretta
Il Sumo Squat è un allenamento che coinvolge numerosi muscoli fra cui quadricipiti, glutei, adduttori, ma anche i muscoli della schiena e delle spalle, addominali e lombari.
Altre tipologie di Squatt con il kettlebell
Il Sumo Squat non è l’unico esercizio che si può eseguire con il kettlebell, infatti vi sono numerosissimi altri tipi di esercizi che implicano questo tipo di movimento, i quali a loro volta possono coinvolgere diverse fasce muscolari.
Tra le altre tipologie di squat con kettlebell, maggiormente eseguiti dagli sportivi, possiamo indicare:
- Goblet Squat
- Kettlebell Front Squat
- Kettlebell Swing
- Squat bulgaro
Lo Squat va sempre eseguito con il carico? La risposta è non necessariamente. Infatti, è possibile eseguire degli squat anche a corpo libero e dunque senza l’ausilio di un kettlebell o di altri attrezzi come i manubri o i bilancieri. In questo caso potrebbe trattarsi di Squat ideali per i principianti e per chi da poco si è avvicinato al mondo dell’allenamento.
Tra i principali indichiamo:
- Pistol Squat
- Surrender Squat
- Squat sul muro
- Squat obliqui
- Squat con Burpee
Data la varietà di Squat esistenti, che voi siate allenati o meno potrete trovare sicuramente la tipologia di esercizio che può fare al caso vostro. Un consiglio importante, tuttavia, è quello di porre molta attenzione al carico che si sceglie, alla corretta postura e all’esecuzione del movimento.
