I kettlebells sono fra gli attrezzi maggiormente apprezzati dagli amanti del fitness perché permettono di allenare tutto il corpo contemporaneamente e di variare tantissimo la tipologia di esercizi da fare. I kettlebells, o le kettlebells possono essere utilizzate anche a casa propria poiché sono compatte e semplici da utilizzare, piccole e facilmente maneggiabili. Per poterle utilizzare al meglio, naturalmente, c’è bisogno di conoscerne la struttura e le funzioni, oltre a capire come svolgere i vari esercizi. in questa sezione abbiamo sviluppato una guida con i 5 esercizi più importanti e fondamentali da fare con le kettlebells.
Resistenza, coordinazione, equilibrio, tonicità muscolare sono tutte caratteristiche che possiamo acquisire con le kettlebells. Se vogliamo dare uno stimolo vero e proprio al nostro corpo possiamo utilizzare le kettlebells e allenare contemporaneamente anche la forza, volendo anche consumare qualche caloria in più e dimagrire un pochino. Nonostante si tratti di un attrezzo completamente nuovo all’occhio di molti e semplice, ha un’origine antica e permette di allenarsi talmente bene e totalmente che non assomiglia a nessun altro attrezzo poiché può sortire gli stessi risultati che possiamo ottenere andando in palestra e anche migliori poiché il kettlebell è l’unico attrezzo che consente di allenare i muscoli del core, ossia i muscoli stabilizzatori.
Tutti gli esercizi che vi presenteremo qui di seguito, svolti con le kettlebells sono impegnativi e dinamici ma sicuramente non vi annoieranno. Se non amate allenarvi con i pesi come i bilancieri e i manubri perché vi annoiano, non è detta l’ultima parola sui kettlebells. Questi possono essere realmente utili a farvi anche divertire. Potreste mettere in azione tutti i muscoli e contemporaneamente bruciare grasso e tonificare. Il tutto magari nel giardino di casa vostra.
Quali pesi utilizzare?
Le kettlebells non sono certamente tutte uguali. Esistono kettlebells da 4 Kg e kettlebells da 48 Kg. Bisogna scegliere sempre partendo dal proprio grado di allenamento, dal proprio sesso e dall’obiettivo che vogliamo raggiungere. Tutti gli esercizi possono servire a dimagrire e a tonificare, ma il risultato dipende dal peso e dai recuperi che mettiamo all’interno delle serie. Prima di tutto effettuate un buon riscaldamento muscolare a corpo libero e poi iniziate con le kettlebells. Se state appena iniziando vi suggeriamo di provare con 6-10 Kg a seconda del vostro corpo e del livello di allenamento che avete.
Esercizi
- Swing
Lo swing è l’esercizio con le kettlebells per eccellenza. Quando parliamo di questi mini attrezzi compatti non possiamo non pensare allo swing che è certamente il più famoso. Questo esercizio recluta finemente tutti i muscoli del corpo, a partire dalle spalle e dal collo finendo con le gambe e con il core che è il complesso muscolare che vede protagoniste le fasce della zona lombo-sacrale, dell’addome e del pavimento pelvico.
Lo swing ha un livello di difficoltà medio basso e si esegue partendo da una posizione iniziale a gambe divaricate all’altezza delle spalle. Il kettlebell viene impugnato all’angolo con entrambe le nostre mani mentre lo si tiene al centro, in mezzo alle gambe quindi. Il movimento da effettuare prevede un’oscillazione che arriva fino all’altezza della testa, poco più giù di questa. Nella fase di discesa, bisogna contrarre gli addominali e scendere velocemente facendo passare il kettlebell in mezzo e sfruttando poi la velocità acquisita per compiere nuovamente l’oscillazione.
2)American Swing
La versione un po’ più difficile dello swing è l’American swing. Si tratta di una variante complicata dello swing ma anche molto più benefica. L’American swing è più difficile ma con esso possiamo ottenere dei risultati maggiori. L’esercizio, come quello precedente coinvolge collo, spalle, core e gambe. Se volete allenare bene i muscoli delle cosce e richiamare bene anche quelli del tronco, questo è sicuramente l’esercizio migliore in assoluto. Svolgendo questo esercizio possiamo puntare all’ipertrofia muscolare ed iniziare l’esercizio partendo esattamente come l’esercizio precedente, quindi a gambe divaricate a larghezza spalle. Impugniamo il kettlebell con entrambe le mani e posizioniamolo in mezzo alle gambe, al centro. Facciamo quindi oscillare il kettlebell dal basso verso l’alto e portiamo l’attrezzo oltre l’altezza della testa. Questa piccola differenza con lo swing normale, vi renderà il movimento più difficile e la percezione del peso del kettlebell sarà maggiore.
3)Clean and press
Un altro degli esercizi più complicati presenti nel nostro elenco è sicuramente il “Clean and Press kettlebell”. Un esercizio che coinvolge i muscoli delle spalle e la stabilità del “core”.
Il livello di difficoltà di questo esercizio è difficile. Si parte in piedi a gambe divaricate ad altezza delle spalle e lo si esegue piegandosi e afferrando la kettlebell con un’unica mano raddrizzando il busto in maniera precisa. E’ importante ruotare i polsi mentre si esegue la presa carpea e si distende il braccio totalmente verso l’alto.
4)Russian Twist
Il Russian twist è un altro esercizio molto particolare che prevede diverse difficoltà esecutive. Si coinvolgono tutti i muscoli in particolare quelli del torace e dell’addome. Il livello difficoltà per i principianti può essere abbastanza elevato mentre per gli esperti nel settore può essere medio-facile. Si parte seduti con le gambe tese e sollevate. Bisogna stare seduti sul bacino e afferrare la kettlebell con le mani all’altezza del petto! L’esercizio si esegue ruotando il busto e il kettlebell a destra e a sinistra e lo si ripete per circa 15 ripetizioni e 3 serie.
5)Globet Squat
Il Globet squat può aiutarci a variare tantissimo l’allenamento e a porci davanti a diversi esercizi anche futuri più complessi e articolati. Questo esercizio si esegue con un peso consistente e si deve fare di tutto per non scendere troppo sotto il proprio grado di allenamento per non vanificare gli sforzi. Ricordiamoci che il Globet squat allena glutei, quadricipiti, femorali, polpacci e contemporaneamente spalle, petto e collo. Bisogna acquistare kettlebells regolabili oppure più kettlebells in modo tale che possiamo sempre incrementare il peso con il quale svolgiamo l’esercizio. Il globet squat è da considerarsi facile. Si esegue stando a gambe divaricate all’altezza del bacino e afferrando lateralmente la kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto. Si piegano le gambe fino ad assumere la posizione a 90° e si mantiene la posizione in isometria per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
