Fra tutti gli attrezzi che possiamo utilizzare per allenarci e che possiamo trovare sia in palestra che online o nei negozi specializzati, ci sono le Kettlebells. Questi fantastici attrezzi sono molto apprezzati oggi giorno perché riescono a far ottenere dei grandi risultati a livello di tutto il corpo e permettono di allenare sia i muscoli stabilizzatori che i muscoli primari, il tutto in un unico movimento che può essere modulato sotto tipo di diversi esercizi.
Le kettlebells non sono altro che campane compatte e di piccole dimensioni che vengono utilizzate grazie alla presenza di una maniglia. Il nome Kettlebell deriva dall’inglese “bell” che significa per l’appunto “campana” proprio per la forma che hanno.
I benefici dei kettlebell
Utilizzare le kettlebells, oppure i kettlebells, permette di lavorare in maniera super sinergica ed efficace sia i muscoli in ipertrofia sia di allenare aspetti quali la forza, la resistenza e il dinamismo. Ma non sono solo questi gli aspetti più apprezzati: coordinazione ed equilibrio che sono capacità che derivano principalmente dai muscoli del core, sono fra gli elementi che vengono presi maggiormente in considerazione dall’utilizzo delle kettlebells e che in genere nessun altro attrezzo permette di allenare.
Non è un caso infatti se moltissimi sportivi li utilizzano per prepararsi alle prove sportive per incrementare le accelerazioni improvvise e per diventare in genere più resistenti anche a livello di fiato e di resistenza fisica. E’ propria lo forma particolare delle kettlebells che consente di allenare il corpo sotto diversi punti di vista e in base ad angolazioni differenti. In base a come utilizzeremo le kettlebells possiamo caricare ed allenare maggiormente gambe o schiena oppure schiena e braccia. Una cosa è certa: l’allenamento dei muscoli della schiena come il grande dorsale, il romboide, il trapezio, i muscoli delle docce vertebrali, gli elevatori della scapola.
Esercizi per allenare la schiena con i kettlebells
Per poter allenare questi muscoli possiamo iniziare utilizzando l’attrezzo tenendolo fra le mani e passandolo da un braccio all’altro lavorando così specifiche zone a livello delle docce vertebrali e degli elevatori della scapola. Possiamo fare gli esercizi sia in piedi sia seduti sull’osso sacro e quindi con la schiena sollevata e gli arti inferiori leggermente sollevati ed in tensione. Esercitandoci sull’oscillazione dei kettlebell aumenterà tantissimo il carico di lavoro e di conseguenza il richiamo di energia per poter svolgere l’esercizio in maniera lenta. L’oscillazione fra l’altro permette di percepire il peso dei kettlebells in maniera diversa e sicuramente maggiore rispetto a qualsiasi altro attrezzo come il manubrio (anche se carico) e il bilanciere.
Benefici specifici sulla schiena
Per chiunque voglia rafforzare la schiena e i muscoli di questa zona perché magari soffre di dolori derivanti da lombo sciatalgia, contratture dei muscoli para-vertebrali, posture anomale, asimmetrie del bacino e viziature di posizione della colonna (scoliosi e lordosi). Possiamo quindi rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico e prevenire notevolmente gli infortuni a livello del collo e delle spalle, permettendo anche di costruire una struttura fisica idonea all’allenamento con altre tipologie di attrezzi come i manubri, potendo quindi eventualmente caricare anche più peso su questi. Migliorerebbe anche di molto la mobilità articolare e la capacità di restare in piedi per più tempo possibile senza avvertire i classici doloretti di schiena dovuti alla stanchezza dei muscoli che il più delle volte sono deboli e per questo doloranti.
Allenarsi con le kettlebells richiede comunque grande determinazione e concentrazione. Per questo è importantissimo partire da un peso di medio bassa entità e di proseguire gradualmente per evitare che la schiena possa poi sovraccaricarsi troppo e andare incontro al rischio di infortunarsi. In linea generale è un tipo di allenamento che consente anche di migliorare la propria autostima e il rapporto con gli altri.
Kettlebells: chi non può utilizzarle?
Le kettlebells sono quindi attrezzature super versatili e dinamiche nel senso che permettono di variare gli allenamenti e metterci alla prova anche a livello fisico. E’ adatto quasi a tutti a patto che non ci siano patologie conclamate e gravi. Ci sono delle categorie a rischio che dovrebbero guardarsi bene dall’utilizzo dei kettlebells soprattutto se non hanno mai utilizzato questo attrezzo e non sono in grado di gestirne al meglio l’utilizzo. Tutti infatti per evitare infortuni dovrebbero mantenere una posizione della schiena corretta e quindi dritta.
Le categorie a rischio sono naturalmente quelle che hanno ernie in fase acuta oppure coloro che hanno ricevuto interventi chirurgici recenti, le persone cardiopatiche.
Chi soffre di queste patologie potrebbe infatti avere degli episodi spiacevoli come il peggioramento dei sintomi oppure nel peggiore dei casi sentirsi male. Naturalmente si tratta di sintomi che possono essere tenuti a bada se per esempio gli esercizi sono iper corretti da un personal trainer oppure se l’ernia di cui soffriamo non è in fase acuta. Un altro problema può essere quello di riscontrare problemi a livello dei polsi. Questo può succedere se a livello di schiena siamo deboli e il corpo tende a reclutare anche le braccia per poter sollevare il peso e far oscillare la kettlebell. Naturalmente parliamo di attrezzi in generale e quindi coloro che non possono utilizzare le kettlebells non possono nemmeno utilizzare i classici pesi e attrezzi ginnici con carico ( bilancieri e manubri).
Quale peso utilizzare per allenare bene la schiena
Per allenare al meglio la schiena senza correre il rischio di andare incontro a dolori e contratture occorre misurare correttamente e proporzionare la scelta del peso in base alla propria forza e grado di allenamento. Per coloro che stanno iniziando adesso, è bene andare gradualmente e partire con un peso minimo testando così la propria forza e la capacità di sorreggere quel peso specifico. Possiamo anche fare una prova e se vogliamo acquistare la kettlebell online, provare con un attrezzo che sia regolabile e quindi caricabile a diverse misure. In genere si trovano anche su Amazon e si ha la possibilità di risparmiare abbastanza. Con questi possiamo evitare l’acquisto di più kettlebells e sfruttarne uno solo e mano a mano che la schiena diventa più forte aumentare il peso. Si inizia quindi con 6-8 Kg e si prosegue con uno scarto di 2 Kg alla volta.
