Il kettlebell si presenta senza dubbio come un attrezzo versatile e spesso sottovalutato. Quante volte in palestra abbiamo girovagato in attesa del nostro turno per allenarsi con un bilanciere o una pressa? Il kettlebell è una soluzione, permette un allenamento dinamico, vario e semplicemente sicuro. Aggiungiamo poi che ci permette di svolgere attività fisica anche senza allontanarci dal salotto di casa.
In questo articolo si analizzeranno i migliori esercizi da fare con un kettlebell, mirati sia per un allenamento muscolare sia per bruciare i grassi.
Kettlebell Swing: il re degli esercizi kettlebell
Di seguito 3 semplici step per eseguire un perfetto Kettlebell Swing, il più classico ma anche il più efficace degli esercizi kettlebell:
- Ci si posiziona in piedi con le gambe leggermente divaricate (piedi posti più larghi della larghezza delle spalle) e si flettono le ginocchia per afferrare il kettlebell con ambedue le mani.
- Mantenendo la schiena piatta e si fa oscillare il peso fino all’altezza delle spalle.
- Si torna alla posizione di partenza e si ripeti senza perdere lo slancio iniziale.
Questo esercizio permette di far lavorare i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Quando si prende confidenza con l’esercizio si può aumentare il peso del nostro kettlebell. La durata dell’esercizio prevede un tetto massimo di durata di 90 secondi. Lo swing può essere svolto anche con un braccio per volta.
Squat con il Kettbell
Ebbene sì, il tanto amato/odiato squat è possibile anche con il kettlebell, ottenendo ottimi risultati.
Ecco i nostri 3 semplici step per eseguirlo:
- Stare in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, stringendo un kettlebell in ciascuna mano davanti al petto con i palmi uno di fronte all’altro.
- Piega le ginocchia e abbassati in squat, mantenendo i kettlebell nella stessa posizione e assicurandoti di non curvare la schiena la schiena.
- Si torna alla posizione di partenza e si ripete il primo step.
Lo squat con il kettlebell è la soluzione a tutti colore che vogliono bruciare grassi e spesso ci si annoia con i semplici squat. Questo esercizio è utili anche per coloro che amano la corsa e vogliono migliorare la loro resistenza.
Ritenzione idrica? kettlebell è la soluzione
L’esercizio che mostriamo si seguito si chiama “Kettlebell Farmer’s Walk”, anche se il nome c fa un po’ sorridere, il risultato è assicurato.
- Si deve tenere in ciascuna mano un kettlebell.
- Con spalle dritte si fanno dei passi brevi e veloci.
Questa “camminata” è ideale rafforzano i muscoli superiori della schiena e aiutano a lenire i dolori lombari.
E per tutti colori che combattono contro la tanto odiata ritenzione idrica, questa passeggiata aiuta a bruciare i grassi e drenare i liquidi in eccesso.
Con lo stesso scopo è utile l’esercizio che spieghiamo di seguito:
In piedi, si tengono i due kettlebell in posizione “rack”, poi si piegano le ginocchia e si appoggiano indietro i glutei finché le cosce non siano parallele al suolo (squat). Pausa per un secondo e poi spingere il peso leggermente sui talloni. Quando si raggiunge nuovamente la posizione eretta, portare i kettlebell verso l’alto utilizzando lo slancio generato dallo squat.
Deadlift
I piedi sempre alla larghezza delle spalle: posizionare il kettlebell tra le gambe e piegare leggermente le ginocchia. Portare quindi il busto in avanti e afferrare di seguito il kettlebell. Sollevando il kettlebell tra le gambe raddrizzare il busto lentamente e distendere le gambe in modo controllato. Infine, contrarre i glutei e distendere i fianchi. Quindi ripetere.
Il Windmill
In piedi, con le gambe larghe quanto le spalle e le punte dei piedi ruotate a sinistra (leggermente divaricate come abbiamo visto negli altri esercizi): sollevare il braccio destro in alto sopra la testa mentre si tiene in mano il kettlebell. A questo punto portare la mano sinistra dietro alla gamba sinistra. Tenere il peso sulla gamba destra e scendete lentamente verso terra. E’ consigliabile eseguire l’esercizio lentamente e in modo controllato.
Six Pack con il Kettlebell
Ovviamente il kettlebell ci permette anche un ottimo allenamento degli addominali, utile ed efficace per ottenere un six pack che ci renda soddisfatti dei nostri allenamenti.
Seduti sul pavimento, posizionare un kettlebell al proprio fianco: allungare le gambe davanti ma tenendo entrambe le ginocchia piegate; poi sollevare leggermente i talloni facendo presa sul pavimento.
Quindi afferrare il peso e tirarlo sopra per appoggiarlo sul pavimento sul lato opposto.
Un altro esercizio per allenare gli addominali è il seguente: è un esercizio full body come tutti quelli che si eseguono con i kettlebell. Tenere la schiena dritta e ben distesa, nella prima parte dell’esercizio, spingere il kettlebell da terra verso le spalle, usando principalmente la forza dei fianchi, cercando di non aiutarsi con la forza delle braccia. Attraverso una distensione delle gambe, spingere il kettlebell sopra la testa, a braccio disteso.
Il Plank è uno degli esercizi più completi e anche più faticosi, il kettlebell dà un apporto positivo non indifferente a questo esercizio: mettersi in posizione di plank, afferrare le maniglie dei kettlebell con le mani. Il corpo in linea, come un normale plank, i piedi larghi e le spalle sopra le mani; quindi sollevare un braccio verso l’esterno tenendo l’addome contratto, in seguito, lentamente, abbassarlo per tornare nella posizione di partenza. Ripetete con l’altro braccio.
Non c’è muscolo che un Kettlebell non possa allenare
Per chi invece vuole orare di più, con un allenamento intenso, il kettlebell sa accontentarvi:
La posizione è la seguente: seduti con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi al pavimento, tenendo due kettlebell sopra la testa con le braccia estese, la schiena dritta. Quindi, controllando ogni movimento, abbassare la schiena verso il suolo, portando i kettlebell verso il petto contemporaneamente. Più lentamente ci si abbassa, più intenso sarà l’esercizio.
Quindi contrai gli addominali e porta di nuovo il busto in posizione eretta mentre estendi le braccia sopra la testa per tornare nella posizione di partenza.
Vi abbiamo mostrato gli esercizi più conosciuti ma allo stesso tempo più efficaci da eseguire con un kettlebell. Ne esistono molti altri, ognuno che può aiutarvi nel raggiungere il vostro obiettivo di fitness. Insomma, con un kettlebell si può allenare ogni muscolo del nostro corpo e con estrema semplicità.
