Le kettlebells sono attrezzi ginnici di forma sferica o a cannone, che vengono utilizzati per fare delle sessioni di allenamento particolarmente intensi e soprattutto completi. Le kettlebells sono chiamati sia al maschile che al femminile (le kettlebells) e hanno una struttura tale da poter infilare le mani all’interno della parte centrale per poter quindi afferrare l’attrezzo e farlo oscillare avanti e indietro. Il peso di un kettlebell è variabile, ma per scegliere quello giusto occorre valutare il proprio livello di allenamento e il proprio sesso oltre alla struttura fisica e agli obiettivi.
In questo articolo cercheremo di capire meglio come scegliere le kettlebells per l’allenamento femminile e come si deve scegliere oltre ai benefici che questo attrezzo ha sia sulla riabilitazione fisica che sulla costruzione del corpo tonico che le donne tanto desiderano.
Misure e pesi
Benefici per le donne
Spesso le donne più degli uomini lamentano il mal di schiena. Questo è dovuto sia alle abitudini che sono in genere comuni fra le donne come quella di portare buste della spesa più di frequente e in malo modo oppure di portare in grembo un piccolino e più in generale le abitudini di vita spesso sedentarie. Chi soffre di questi disturbi tende a tenersi lontano dai pesi e di agevolare le proprie articolazioni magari con un allenamento più cardio che altro. In realtà i pesi e i kettlebells sono molto utili ad alleviare questa tipologia di problemi perché si sviluppa la forza e la tonicità dei muscoli. Moltissimi professionisti dello sport infatti, come trainer e fisioterapisti consigliano l’utilizzo periodico di questi attrezzi perché ne conoscono i grandi benefici nell’obiettivo di alleviare i dolori alla schiena. I kettlebells vengono utilizzati anche nella riabilitazione post infortunio perché sviluppa il cosiddetto “core” che viene coinvolto nel momento in cui si fa oscillare la kettlebell davanti a noi.
I muscoli reclutati nell’eseguire gli esercizi con questo attrezzo non sono soltanto i soliti che utilizziamo ogni giorno e quindi i muscoli primari, ma anche i muscoli stabilizzatori che ci aiutano a mantenere la coordinazione, l’equilibrio e a rafforzare le articolazioni e i legamenti dei muscoli del bacino e dell’addome che ci aiuteranno a restare più dritti e più in forza.
Studio sugli effetti benefici delle donne
Contrariamente a quanto si pensa i pesi non sono attrezzi esclusivamente per uomini. Le donne quindi possono ottenere grandissimi benefici sia a livello di sensazione fisica che a livello estetico e di salute. Oltre a tonificare e a tornire il corpo, i kettlebells possono contribuire proprio a ridurre drasticamente i dolori muscolari e articolari. Uno studio condotto in Danimarca ha dimostrato dopo aver studiato un gruppo di di donne di mezza età che quelle che si allenavano con le kettlebells hanno ottenuto una riduzione del mal di schiena. Sull’intero gruppo femminile quelle che avevano usato le kettlebells avevano dichiarato una diminuzione del 60 % del dolore.
Se state pensando che avete troppi dolori, ernie, protrusioni per poter fare questo genere di esercizio e che non potete utilizzare le kettlebells, sappiate che non è così e che in realtà è dimostrato che un utilizzo dolce e costante nel tempo di un kettlebell anche di peso esiguo, può portare un notevole beneficio anche in termini di stress e di riduzione delle cattive abitudini.
Vantaggi dei kettlebells: perché utilizzarli
Se pensate che i kettlebells siano parte dell’ultima moda, sappiate che in realtà le kettlebells risalgono al periodo dei contadini russi e dell’Antica Grecia quando gli atleti olimpionici dovevano allenarsi per le gare. Le Kettlebells all’epoca venivano chiamate Ghirya ma sono stati poi utilizzati anche dopo in America e dall’esercito della marina prima di arrivare poi alla gente comune e all’interno delle palestre. Oggi sono tantissimi anche i personaggi dello spettacolo che ne fanno uso perché ne hanno compreso perfettamente il beneficio.
Uno dei vantaggi principali dell’allenamento con le kettlebells è che questi attrezzi fanno un grande lavoro sia a livello muscolare che cardio a differenza di tanti altri attrezzi che invece hanno un vantaggio soltanto a livello muscolare. Per esempio manubri e bilancieri, che pure sono fra gli attrezzi consigliati alle donne, allenano una sola parte del corpo e comunque reclutando soltanto poche fasce muscolari e di conseguenza portando il cuore a pompare sangue solo fino ad un certo livello. I kettlebells reclutano più muscoli in una sola volta e quindi in maniera sinergica, costringendo un pompaggio di sangue sufficientemente adeguato nella quantità affinché tutti i muscoli possano lavorare bene. Per questo non avrete più necessità di scegliere fra un allenamento cardio ed uno pesi oppure di dividere la settimana. Il kettlebells si definisce esattamente un punto di equilibrio perfetto.
Il core, ossia l’insieme dei muscoli che si trovano fra la schiena, l’addome e il bacino è quel punto che viene fortemente rafforzato durante l’utilizzo dei kettlebells. Pensiamo all’importanza del core come un qualcosa di assolutamente fondamentale in quanto è alla base di qualsiasi catena cinetica e di qualsiasi movimento. Una debolezza generale del core porta ad un rischio più elevato di infortuni e ad un diffuso dolore di schiena e di difficoltà ad effettuare anche i movimenti più semplici.
Se siamo donne cui piace andare in bicicletta oppure nuotare oppure ancora fare spinning e corsi fitness, dobbiamo sapere che l’intensità degli esercizi e la forza degli allenamenti viene ad aumentare con il sollevamento periodico dei kettlebells.
Come scegliere la misura dei kettlebells e quale peso è da considerarsi il migliore per le donne?
Una volta che abbiamo scelto la struttura della ghirya e quindi del kettlebell, dobbiamo poi scegliere il peso ovvero la misura più adatta a noi. Il peso corretto è questione di allenamento e di abilità. Se siamo donne che partono per la primissima volta con questo tipo di attrezzo, faremmo bene ad iniziare con una misura che varia fra i 4 e gli 8 kg. tuttavia se abbiamo già un minimo di allenamento e siamo abbastanza forti e robuste possiamo provare anche con 10 Kg. Mano a mano che il nostro organismo si allena, possiamo aumentare i kg e andare oltre aumentando così anche l’obiettivo e la resistenza fisica con questo genere di allenamento.
Ad ogni modo i pesi della ghirya variano dai 2 ai 48-60 Kg. Gli ultimissimi Kg sono molto rari e comunque utilizzati soltanto da coloro che sono molto allenati e che non necessitano di chissà quale approccio iniziale per eseguire un buon work out. Alle donne però questa tipologia di pesi non interessa come invece interessa la fascia di peso che va fra i 2 kg e i 24 Kg. Naturalmente una stessa donna può scegliere di effettuare un esercizio con un peso particolare come ad esempio 6 Kg per fare una sessione cardio e poi utilizzare in un’altra sessione un peso per la massa e quindi per favorire l’ipertrofia muscolare utilizzando un peso da 8-10 kg. In questo caso cambieranno anche le ripetizioni e soprattutto il tempo di recupero che nel caso dell’ipertrofia sarà più lungo per permettere al cuore di riposare fra una serie e l’altra.
